[Minority]

Последние 3,5 года показали, что есть четкая связь между близостью спортзала к работе или дому и частотой посещения этого самого спортзала: чем меньше расстояние, тем чаще я оказываюсь в зале (в данном случае спортзал - это обобщение, т.к. большую часть времени это вообще были бассейн или танцевальный класс). А еще, что годовые абонементы - это вариант не для меня.

На данный момент мой спортзал находится настолько близко, что ближе уже в принципе никогда не будет. Он у меня дома. Просто все более-менее близкие тренажерные залы либо предлагают годовой абонемент (я не знаю, что будет через год, ага), либо за месяц просят столько, что за год выйдет дороже, чем я в Барнауле годовую карту в фитнес-клуб брала. В общем, жаба меня задавила, и примерно за 2 тысячи был приобретен набор моего мини-зала: коврик для йоги, 2 сборные гантели по 10 кг (итого есть 20 кг железа ) и утяжелители для ног. Те две недели, что у нас есть гантельки, я даже по 3 раза в неделю позанималась. Благо, у меня программа практически не предполагает никаких тренажеров (мне ничего нельзя, я вообще инвалид какой-то).

Думаю, дальше будет проще, самое сложное как раз начать. Единственное огорчение - нет кардионагрузок, но вот тренажер мы точно брать не будем, не-не-не-не-не, спасибо. А выходить побегать - это слишком большой подвиг.)) Даже если бегать по лестнице с 1 на 10 этаж.

@темы: жисть моя - жестянка

Comments

[Garryncha]

Minority, а у меня «сложилось» только с бассейном и пока с танцами. Спортзал был в том же здании, что и работа, и в 15 минутах от дома, но я его бросил.

[Tig-renok]

Minority, ты молодец! а я вот не могу (ну как, могу, конечно, но очень не люблю и с трудом себя на это мотивирую) заниматься дома... а так было бы удобно)

[elsolo]

Думаю, дальше будет проще, самое сложное как раз начать.

Расстелить коврик сложно, да.)

[elsolo]

Думаю, дальше будет проще, самое сложное как раз начать.

Расстелить коврик сложно, да.)

[damn it, Neil]

А что за программа, если не секрет?

[Minority]

Garryncha, бассейн мне, вообще говоря, подходит лучше всего - и для суставов, и для спины полезнее. Точнее, плавание в сочетании с аквааэробикой. Есть один минус у него - сложно высушиться идеально, в итоге в холодное время года (а это больше половины года, так-то) носом хлюпаю сильнее обычного.(

Tig-renok, у занятий дома есть свои минусы, конечно. Не так много инвентаря, как в зале. Нет инструктора, который может поправить технику выполнения. Программу тебе никто не обновит.)

Cseaz, мм.. Расстелить несложно, я его каждый день по утрам стелю, чтобы сделать зарядку для спины. А вот убедить себя, что я вот вялая сейчас, а если позанимаюсь, то буду бодрой - это сложно.

damn it, Neil, не секрет, конечно.) Ну она у меня специфическая, в общем-то. У меня сильно выраженная гипермобильность суставов, из-за этого часто болят колени, особенно если на них дается активная нагрузка с весом или активным сгибанием-разгибанием: велосипед, приседания, прыжки, полумостик с сильным утяжелением - это все я делать не могу, к сожалению. А вообще программа направлена в основном на бедра и спину.
Предполагает 3 занятия в неделю. Если вдруг хочешь заниматься в зале, оставлю еще оригинальные упражнения, которые дома делать у меня нет возможности.

Занятие №1

Занятие №1.
Разминка в начале минут 5.
1. Наклоны с одной гантелей вперед 4х15 Почему-то не нашла в интернете описания техники этого упражнения с одной гантелей, нашла только с двумя.
2. Мах ног с колен 3х30 Можно делать, упираясь вытянутыми руками в пол, можно упираясь локтями, мне упор локтями нравится больше. Во время маха стараться спину держать неподвижно.
3. Мах ног назад 3х30 Выглядит примерно так, когда отводишь ногу, корпус не должен наклоняться вперед, иначе это будет напряг на спину, а не на бедро.
4. Фронтальная тяга 4х15 Дома заменила на рыбку: 3 подхода по 1 минуте
5. Шраги 3х40 Упражнение мне не подошло, болит шея от него. С тренером не успели подобрать вместо него новое, дома я в этом пункте пытаюсь отжиматься: 3 подхода, по сколько получится
6. Пресс 4х20 - просто скручивания, лежа на полу. Подъем неполный, поясница остается прижата к полу.

Занятие №2

Занятие №2
Разминка 5 минут.
1. Полумостик 4х30. Если просто делать - можно на живот положить утяжелитель.
2. Сжимание мяча бедрами 3х30. Мяча у меня нет, сжимаю подушку.
3. Мах ногой внутрь 3х30
4. Фронтальная тяга 4х15 Дома заменила на рыбку: 3 подхода по 1 минуте
5. Тяга гантели к поясу 3х15 Не самое простое по технике исполнения упражнение, фишка в том, что движение должно идти от плеча, работает в основном мышца спины. Если устают бицепсы, значит делаешь неправильно. Соответственно, вес гантельки должен быть больше, чем на бицепс, в основном от 6 кг.
6. Бицепс со штангой 3х12. Заменила на Бицепс молот 3х15.
7. Велотренажер 15 минут. Разумеется, дома я его не делаю.

Занятие №3

Занятие №3
Разминка 5 минут.
1. Жим гантелей лежа 4х15
2. Экстензия сидя 3х12
3. Связка из двух упражнений, делать по очереди без передышки между ними, 3 подхода:
* Французский жим сидя 15 раз
* Пресс 15 раз
4. Сведение ног лежа 3х30
5. Сгибание голени стоя 3х30 Думаю, на что заменить, в последний раз было больно делать это упражнение.(
6. Шраги 3х30 Пытаюсь отжиматься: 3 подхода, по сколько получится
7. Эллипсоид 10 минут. Разумеется, дома я его не делаю.

[damn it, Neil]

Minority, о, спасибо за такое подробное объяснение! Мне как раз хотелось бы заниматься дома, психологически и по графику работы мне это гораздо комфортнее. Пока что просто машу гантельками, и было интересно, что вообще делать с бОльшими весами дома)

[Minority]

damn it, Neil, из упражнений с гантелей могу сказать примерно, какие веса где беру. Но я слабак.)))
Наклоны с одной гантелей вперед - 12 кг. Может, больше попробую. Тренер говорила, что надо не меньше 16, но я за спину боюсь.
Тяга гантели к поясу - 6 кг.
Бицепс молот - 2 гантели по 4 кг. Поначалу брала по 2 кг.
Жим гантелей лежа - 2 гантели по 4 кг, начинала с 3 кг
Экстензия сидя - 2 кг.
Французский жим сидя - 4 кг, начинала с 2 кг.

Вообще, с гантелями очень много упражнений. И на спину, и на руки, и на ноги.

[DiWo]

Желаю тебе удачи. Я тоже считаю, что в одиночку и дома всегда легче забить и труднее себя сподвигнуть. Поэтому, когда я себе задание давала заниматься дома, то ставила конкретное время занятий (ср и пт в 17) и покупала видео диски. Типа ''упражнения для спины'',''йога для новичков'' ''качаем попу и ноги''. Тогда получается хорошая кардионагрузка без приспособлений.

[(Uniko)]

Minority, ты - вообще молодец!
Спортзал, пусть теперь и у тебя дома - класс!
С моей (хочешь верь, хочешь - нет) ленью в этом плане...кроме плавания я спорта не признаю.
И нельзя мне тоже много, да...
Эх, надо в бассейн возвращаться. А то пришла сегодня на работу - коллега, с которой долго не виделись, ахнула: "Ты КАК ТАК похудела?!!!".
Замучилась объяснять, что просто "выплавалась" за 2 недели))).

Желаю тебе удачи!

[Minority]

DiWo, спасибо.) Ну вот, у меня пока есть составленная тренером программа, на пару месяцев мне ее точно хватит. А дальше, думаю, поищу какие-нибудь другие комплексы упражнений (если буду по-прежнему умницей)). Правда, опять же, моя неспособность приседать и прыгать резко сокращает список того, что я могу делать. К приседаниям в том числе относятся всякие выпады вбок или вперед, а без этого редко можно найти программы. В общем, над любым списком упражнений мне нужно потрудиться, чтобы получилось безопасно и эффективно.

кроме плавания я спорта не признаю.

(Uniko), пожалуй, все решается грамотным тренером. К примеру, я всю жизнь считала, что не умею танцевать, и у меня это в принципе вряд ли получится. Стоило попасть на занятие к тренеру, который весело и понятно все объясняет - и стало постепенно все получаться, хотя блистать в танцах я явно никогда не смогу.)) И хоть танцы не совсем спорт, пока занималась, неплохо похудела, ну или просто подтянулись мышцы, не знаю точно. При этом я редко была в конце занятия вымотана, и мышцы после занятий особо не болели.
Когда ходила в фитнес-клуб, мне провели инструктаж в тренажерном зале и составили программу. Но, в общем, как-то не очень мне это все понравилось, больше походило на попытку убедить меня походить на личные тренировки за бешеную сумму, а не подобрать то, что мне подходит. В итоге я тренажерный зал особо не посещала в этом фитнес-клубе, как-то душа не легла, только нарезала круги в бассейне.
Через 1,5 года после обозначенного случая решила сходить в обычную тренажерку - просто тренажерка в подвале в соседнем дворе. И там внезапно оказалось очень все приятно и душевно (хоть и душно). Бесплатные два занятия, потом если нравится - берешь абонемент, тебе составляют программу в соответствии с тем, что ты хочешь от тренировок получить (похудеть, набрать мышечную массу, просто держать мышцы в тонусе, и т.д.). Все покажут, поправят если что, спросят, как самочувствие после тренировки, если что - подкорректируют нагрузку. После этого понравилось ходить в транажерку.
Так что, очень многое зависит от тренера. Может, однажды ты встретишь тренера, под руководством которого захочется заниматься чем-то помимо плавания.)

[DiWo]

Minority, ты меня заинтриговала твоими ограничениями. Почему тебе много нельзя? Что нельзя? Зачем тогда спорт? Плиз расскажи здесь или на юмэйл.
Ведь для любых проблем со спиной/ коленями/суставами есть лечебная гимнастика. Я целый год ходила - так там очень большой набор разных упражнений мы делали. При том что в группе самые разные и очень серьезные болячки были. К примеру послеоперационные или люди на костылях.
Наверное и правда лело в грамотном тренере или хороших консультациях.

[Stigravian Shaderstill]

Minority, это сколько км ты за раз сможешь пройти с такими суставными ограничениями?

[Minority]

Stigravian Shaderstill, ходить мне не больно, зависит только от общей физ.подготовки. Никогда особо не задумывалась, сколько могу пройти. 10-15 км, наверное, могу по более-менее удобной дороге (твердая устойчивая почва, асфальт..).

[(Uniko)]

Minority,

Может, однажды ты встретишь тренера, под руководством которого захочется заниматься чем-то помимо плавания.)

Хм...никогда не думала об этом). Спасибо за идею!